Нещодавно науковці довели, що школярів за рівнем навантаження можна прирівняти до космонавтів, які перебувають у невагомості. І хоч учень лише сидить за партою, його емоційне й інтелектуальне навантаження настільки велике, що мозок витрачає майже 25% отриманої з їжею енергії. В той час як дорослий — лише 3-4%.
Тому діти віком 7-10 років повинні отримувати з їжею приблизно 2 тисячі калорій за добу, 11–14-річні підлітки — 2400–2600 кілокалорій, а 16-річні — приблизно 3 тисячі. Натомість батькам достатньо 2000–2200 кілокалорій, а бабусям та дідусям — лише 1500. Проте це ще не означає, що діти мають їсти в необмеженій кількості цукерки, ковбасу й сосиски, які важко назвати корисними. Щоб школяр добре навчався, йому потрібно споживати зовсім іншу їжу.
Втомлюючий сніданок
Насамперед дієтологи радять батькам забути про такий неправильний прийом їжі, як «сухі сніданки», сосиски, бутерброди з ковбасою, булочки, млинці. Адже після такого перекусу вже на другому уроці цукор в крові знизиться, й дитина почне відчувати втому.
Правильним і справді корисним сніданком не лише для дитини, а й для дорослих є каша. Адже вона багата на складні вуглеводи, які поступово віддаватимуть глюкозу в кров, завдяки чому майже до обіду людина буде ситою. Чи не найкращою вважається гречана, в якій багато кальцію, фосфору, заліза і вітамінів групи «В». Тобто рослинних білків, потрібних для активної роботи мозку.
Друге місце за рівнем користі посідає вівсянка, причому зварена не з цільної крупи, а пластівців. У такому вигляді вона легше засвоюється. Рисова каша — теж непоганий сніданок, але в ній більше крохмалю і менше білка. Манка найкалорійніша за всі вже названі каші. Тому дієтолог Тамара Маркевич, яка працює в одній зі столичних поліклінік і часто стикається з наслідками неправильного харчування школярів, радить перед екзаменами чи якоюсь іншою відповідальною в житті дитини подією давати саме манку. При цьому варто знати, що готувати корисні і правильні каші потрібно не на чистому молоці, а з додаванням води.
Та каша — не єдиний можливий сніданок. Тому протягом тижня потрібно зранку їсти ще й омлети з овочами, сирники, запіканку.
Збираючи до школи учня навчальних класів, дбайливі матусі мають подбати про другий сніданок. Це можуть бути фрукти чи сухофрукти. Користь дитячому організму принесуть груші, яблука, ківі, банани, апельсини чи хурма. Якщо йдеться про сухофрукти, то кращого перекусу, ніж курага, родзинки, чорнослив, горішки, цукати годі й шукати. Соняшникові чи гарбузові зернята також можна дати дитині до школи, але вони мають бути сирими.
І компот!
Обід — не менш важливий прийом їжі, ніж сніданок. Тому раціон повинен бути продуманим. Правильний обід складається з трьох страв: салат, суп, друга страва. Салати — дуже потрібний компонент. Найкорисніші ті, що приготовлені зі свіжих овочів. Наприклад, салат з моркви з часником і сиром або ж мікс із білокачанної капусти та моркви, яблук і моркви, гарбуза та яблук, буряка із сухофруктами тощо.
Один або два рази на тиждень дитині можна запропонувати консервовані овочі — кабачки, маринований буряк, огірки, помідори, баклажанну або кабачкову ікру. Квашену капусту краще давати в зимово-осінній період. Окрім салатів, можуть бути фаршировані помідори, огірки, перець. Також можна начинити яблука. Для їх начинки береться сир чи сухофрукти. Корисними і смачними є вінегрети, рублений оселедець, форшмак.
І, звичайно, який же обід без гарячого супу. Хоч останніми роками навколо цієї страви тривають активні дискусії: одні переконують, що його їсти не обов’язково, інші ж навпаки — ратують за супи. А ось дієтологи зазначають, що корисні лише ті, що приготовлені на другому бульйоні. Тобто після 5-хвилинного кипіння м’яса бульйон слід злити і поставити новий, на якому й варитиметься страва. Інакше суп буде занадто жирним і принесе мало користі дитячому організму. Дитині варто давати бульйони з грінками або з фрикадельками, борщі чи модні сьогодні супи-пюре.
Друга страва зазвичай складається з м’яса чи риби та гарніру. М’ясо бажано давати дитині 4-5 разів на тиждень, ще двічі потрібно годувати рибою. Вибір м’ясних страв дуже широкий, починаючи від котлет, гуляшу, тушкованого чи запеченого куска курятини або яловичини й завершуючи голубцями, пловом. Цільні шматки м’яса дієтологи радять давати хоча б 2-3 рази на тиждень. Якщо готуєте на обід рибу, бажано, щоб вона була тушкована чи запечена, інколи заливна чи фарширована. Вибір гарніру — справа вельми серйозна, тому правильно буде нагодувати учня вареною картоплею, макаронами, проте значно корисніші варені на воді каші й овочі. Крім традиційної тушкованої капусти, варто обрати моркву, кольрабі, спаржу, броколі, шпинат. Інколи як друга страва можуть бути млинці з сиром, спагеті з овочами та сиром тощо.
Завершує обід десерт. Дуже добре, якщо мама приготує фруктовий салат. Також після ситного обіду дитина може з’їсти трохи мармеладу, пастили, фруктового суфле, зефіру, халви. І запити все це компотом, киселем, морсом чи свіжовичавленим соком. Інколи замість напою можна дати диню чи кавун.
Смачненьке перед сном
Підвечірок для дітей, які навчаються в другу зміну, — обов’язковий. За своїм складом цей перекус може бути таким самим, як і другий сніданок. Також можна дати дитині йогурт, булочку або сир із чаєм. Проте підвечірок не повинен бути перенасиченим, адже дитина через 2-3 години вечерятиме.
На вечерю школяр має отримати одну головну страву і який-небудь напій з бутербродом чи булочкою.
— Перед сном я б не радила їсти м’ясо, краще обрати сирну чи овочеву страву. Або ж кашу чи макарони, фаршировані, тушковані овочі (баклажани, помідори, кабачки), — розповідає Тамара Макаревич. — Це можуть бути ліниві голубці, фруктовий плов, млинці, вареники, сирники, овочеві котлети. Варіацій багато.
Якщо дитина повечеряла о 18-19 годині, а спати лягає приблизно о 22-й, то перед сном можна з’їсти ще яблуко чи нежирний йогурт, випити склянку кефіру. Проте бажано запитати, чи хоче вона їсти, якщо ні — краще нічого не давати.
І головне — батькам треба пам’ятати, що не варто «загодовувати» дитину. Бажано прислухатися до її побажань. Адже дитячий організм сам підказує, які продукти йому варто їсти, а які ні. Звісно, якщо йдеться про нешкідливі продукти, наприклад фрукти. Проте про відчуття міри не варто забувати в будь-якому випадку.
КОМПЕТЕНТНО
«Жодних субпродуктів і напівфабрикатів!»
Ігнат МАТАСАР,
заввідділом гігієни і безпеки харчування
Національного центру радіаційної
медицини АМН України:
— Яскравих цукерок, солодких газованих напоїв не повинні вживати не лише діти, а й дорослі. Потрібно споживати натуральні продукти: м'ясо, овочі. Жодних субпродуктів і напівфабрикатів. Особливо небезпечні такі продукти, як, наприклад, куряча печінка, куплена в супермаркеті. Адже курей вирощують, підгодовуючи харчовими добавками, щоб вони якнайшвидше набирали вагу, а оскільки печінка є такою собі лабораторією організму, там ці домішки «переробляються» і концентруються.
Тому якщо ми її їстимемо, то стимулюватимемо швидший розвиток — приміром, набиратимемо масу тіла. Якщо йдеться про дітей, їм не бажано споживати таку їжу, адже вона може стимулювати пришвидшення статевого розвитку. Тож я раджу вживати свіжі традиційні продукти, за якими потрібно їхати в село, де є можливість купити свіже молоко, яблуко «з черв’ячком». Якщо черв’як не бере яблуко — це свідчить, що дерево настільки «закроплене», що його й черв’яки бояться.
А ми ж їмо й отруюємо свій організм. Нині у школах дитяче харчування більш-менш налагоджено. І це добре, адже батькам не потрібно перейматися, чи поїла дитина.
ТОЧКА ЗОРУ
«Бутерброд повинен бути правильним»
Оксана СКИТАЛІНСЬКА,
віце-президент Асоціації дієтологів України:
— Перш за все хочу сказати, що дитині обов’язково потрібно давати до школи так званий ланч-бокс, у якому мають бути бутерброд та фрукти, на які немає алергії.
Якщо готуєте бутерброд, він повинен бути правильним. Для цього беремо сірий чи цільнозерновий хліб, на який кладемо сир, відварений язик, куряче чи індиче філе. Сосиски, ковбасу бажано взагалі не вживати. Адже вони майже не містять білка, який потрібен організму, що росте. Натомість там багато солі, ароматизаторів, жиру, підсилювачів смаку, консервантів і ще багато чого — тобто добавок, які порушують обмін речовин і можуть спровокувати запальні процеси шлунка, кишківника, печінки і підшлункової залози.
Також не бажано до бутерброда додавати кетчуп чи майонез. Краще взяти листя салату, перець, помідор. І, звісно, до школи бажано взяти із собою столову воду без газу, чай, компот, питний йогурт, морс.
ВАРТО ЗНАТИ
Як вмовити дитину поїсти
1 Зробіть їжу цікавою. Якщо дитина не хоче їсти котлету — перетворіть її, приміром, на «їжачка» чи інше звірятко. При цьому розкажіть якусь цікаву історію, пов’язану з їжаком.
2 Дайте право вибору. Якщо дитина відмовляється їсти кашу, поставте перед тарілкою вівсянки чи манки 4-5 мисочок із сухофруктами, горішками, варенням, цукатами, фруктами. Тоді ваше чадо зможе обирати, з чим саме їсти кашу, і з’їсть усе, адже малеча дуже полюбляє, коли їй надають право вибору.
3 Не забороняйте чипси й іншу некорисну їжу. Дитина може їх трошки з’їсти, але за присутності батьків і рідко.
4 Прищеплюйте культуру харчування. Вся сім’я має правильно харчуватися. Таким чином дитина дивитиметься, що їдять батьки, і споживатиме те саме. Для цього мама повинна не лінуватися й готувати страви, оскільки куплені напівфабрикати не корисні.
5 Гарні страви. Їжа повинна бути не лише смачною й корисною, а ще й гарною, тому бажано проявити трохи фантазії і прикрасити хоча б зеленню, а картопляне пюре — сонечком, вирізаним із морквини.
Ми в Google+